حمية باليو: دليل المبتدئين بالإضافة إلى قائمة اليوم النموذجية

تعرف على حمية باليو بالتفصيل ولماذا سميت بحمية العصر الحجري. ما هي خصائصها، فوائدها وأضرارها المحتملة وما هي الأغذية المسموحة والممنوعة. كما تقترح عليك علاجك الطبية قائمة يوم نموذجية.

ما هي حمية باليو؟

حمية باليو هي نظام غذائي مصمم بهدف محاكاة النظام الغذائي الذي اعتمد عليه البشر في العصر الحجري وتجنب أنواع الطعام التي انتشر الاعتماد عليها وأصبحت جزءًا أساسيًّا من النظام الغذائي لجميع البشر منذ اكتشاف الزراعة قبل ما يقارب عشرة آلاف عام. إذ كان البشر في العصر الحجري معتمدين على الصيد والجمع دون الزراعة والاستفادة من منتجات الحيوانات، بعكس النظام الغذائي للإنسان المعاصر الذي يعتمد بشكل كبير على المزروعات كالبقول والحبوب وعلى منتجات الحليب والألبان، وهو النظام الذي تهدف حمية الباليو إلى تجنبه واستبداله بالنظام الغذائي العائد إلى العصر الحجري.

معنى كلمة باليو Paleo

إن كلمة باليو Paleo تعني القديم، وتعني كلمة Paleolithic المشتقة من كلمة باليو العصر الحجري، ويمكن أن يقال Paleolithic era أو Paleolithic age للدلالة على العصر الحجري.

حمية باليو بالانجليزي

تسمى حمية باليو باللغة الإنجليزية باسم Paleo Diet، إذ أن كلمة باليو Paleo تعبر عن العصر الحجري أو عن النظام القديم في الغذاء، وكلمة Diet تعني الحمية. ولهذا السبب سميت حمية باليو بنظام العصر الحجري إذ أنها تتبنى في الغذاء والتغذية نمط الأكل الذي اعتمد عليه الإنسان في ذلك العصر.

خصائص ومواصفات نظام باليو الغذائي

تركز حمية باليو على أنواع الطعام التي كان يحصل عليها الإنسان في العصر الحجري عن طريق الصيد والجمع، بينما يجب الامتناع في نظام الباليو دايت عن جميع الأطعمة والأغذية المصنعة أو المعالجة والتي يعتمد معظم الناس عليها بشكل أساسي في غذائهم اليومي في الوقت الحالي. والهدف من هذا النظام هو إعادة النمط الغذائي للإنسان إلى النمط الذي كان عليه في العصور القديمة قبل اكتشاف الزراعة، ويستند هذا الهدف إلى فرضية تنص على أن جسم الإنسان غير قابل من الناحية الجينية للتوافق مع النظام الغذائي المعتمد على منتجات الزراعة ومنتجات الألبان، حيث تدعى هذه الفرضية بفرضية عدم التوافق Discordance Hypothesis. ووفقًا لهذه الفرضية فإن التغير الكبير الذي سببته ممارسات الزراعة والاعتماد على منتجات الألبان والبقوليات وجعلها عنصرًا رئيسيًّا في الغذاء اليومي يفوق قدرة الجسم البشري على التأقلم معه، وبالتالي ووفقًا لفرضية عدم التجانس فإن عدم التأقلم هذا يتسبب بانتشار السمنة والأمراض الاستقلابية كالسكري وتصلب الشرايين وأمراض القلب بشكل كبير.

فوائد حمية باليو

عن طريق اتباع حمية الباليو يمكن توقع العديد من الفوائد الاستقلابية والغذائية في الجسم، وتتضمن فوائد حمية العصر الحجري:

• إنقاص وخسارة الوزن والوقاية من السمنة وتقليل محيط الخصر.
• تحسين مستويات السكر في الدم وتحسين تحمل السكر.
• زيادة فعاليّة الأنسولين والتقليل من مقاومة الأنسولين وبالتالي الوقاية من الإصابة بمرض السكري.
• تخفيض ضغط الدم والوقاية من ارتفاع التوتر الشرياني والضغط المرتفع.
• تحسين التوازن في مستويات الكولسترول في الجسم والوقاية من تصلب الشرايين.

وبما أن الالتزام بنظام الباليو دايت يزيد الاعتماد على الأطعمة الغنية بالألياف فهو مفيد في تحسين الامتصاص وصحة جهاز الهضم والتخلص من الإمساك وكذلك في تقليل مستويات الالتهاب في الجسم.

مخاطر حمية باليو 

على الرغم من الفوائد الصحية العديدة لحمية الباليو في تقليل خطر أمراض السمنة إلا أنها قد تعرض متبعيها إلى نقص الكالسيوم ونقص فيتامين د، وهما عنصران غذائيان مهمان لصحة العظام ولامتصاص الغذاء من جهاز الهضم وفي العديد من الوظائف الحركية والاستقلابية الأخرى. كما أن الاستهلاك الزائد المحتمل للدهون المشبعة والبروتينات، والذي سببه قلة الحصول على الكربوهيدرات، قد يزيد خطر الإصابة بأمراض الكلى وأمراض القلب وبعض أشكال السرطان. كما أن الحمية قد لا تتناسب مع بعض الأفراد نظرًا لاختلاف البيئة المعاصرة عن بيئة الإنسان الذي عاش في العصر الحجري. من مساوئ حمية الباليو كذلك أنها باهظة التكلفة ويصعب الالتزام بها لفترة طويلة وبذلك يمكن أن تضيع الفوائد المكتسبة من الحمية بعد كسرها.

الفئات التي يحظر عليها اتباع هذه الحمية

إن حمية الباليو تعتمد بشكل كبير على اللحوم والأسماك والأطعمة الغنية بالبروتين، ولذلك فإن المرضى المصابين بمرض النقرس أو القصور الكلوي أو التهاب الكبب الكلوية أو باضطرابات تتعلق باستقلاب البروتين يحظر عليهم اتباع هذه الحمية فهي غير صحية ومضرة بالنظر إلى حالتهم الصحية المرافقة.
وكذلك لا يستطيع الرياضيون اتباع هذه الحمية بسبب حاجتهم المستمرة للكربوهيدرات للحفاظ على أدائهم الرياضي. وأيضًا يمنع على المرضى المصابين بفرط شحوم الدم أو فرط الكولسترول اتباع نظام الباليو دايت بسبب احتمال زيادة الاعتماد على الدهون وإمكانية ارتفاع مستوياتها في الدم. كما أن المرضى المعرضين لنقص الكالسيوم و نقص فيتامين د كالمصابين بقصور نشاط الغدد جارات الدرقية يجب عليهم عدم اتباع حمية العصر الحجري بسبب خطرها المحتمل في التسبب بنقص الكالسيوم والفيتامين د.

المسموح والممنوع في نظام باليو الغذائي

تحاكي حمية الباليو في الأطعمة المسموحة والممنوعة النظام الغذائي لإنسان العصر الحجري، إذ تركز على الأطعمة التي تشابه في تكوينها أطعمة ذلك العصر وتتجنب الأطعمة المعالجة والمصنعة والتي تحوي السكر المضاف وغيرها من الأطعمة التي أصبحت أساسية بعد اكتشاف الزراعة.

الأطعمة المسموحة في حمية باليو

تتضمن الأطعمة المسموحة في حمية الباليو:

• اللحوم مثل لحم البقر والضأن والدجاج والديك الرومي وبشكل خاص اللحوم الخالية من الدهون، إضافة إلى الأسماك وتحديدًا الغنية بأحماض أوميغا 3 مثل السلمون والماكريل والتونة.
• البيض
• الفواكه: كالتفاح والموز والبرتقال والأفوكادو والتوت والفراولة.
• الخضار: البروكلي واللفت والبصل والجزر والطماطم
• البذور والمكسرات: اللوز والمكاديميا والجوز والبندق وبذور عباد الشمس وبذور اليقطين
• الزيوت: مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو

الأطعمة الواجب تجنبها في حمية باليو

تتضمن الأطعمة الواجب تجنبها في حمية الباليو:

• السكر والمشروبات المحلاة والأغذية الغنية بالفركتوز والحلوى والمعجنات والآيس كريم
• الحبوب: كالخبز والمعكرونة والحنطة والشعير
• البقوليات كالفول والعدس والفاصوليا
• البطاطا
• منتجات الألبان: يجب تجنبها بشكل كامل، بالإضافة إلى الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وزيت بذرة القطن وزيت الذرة وغيرها.
• الدهون المهدرجة كالسمن النباتي
• الزيوت المهدرجة وجميع أنواع الأطعمة المصنعة.

ماذا تشرب إذا شعرت بالعطش؟

الماء هو المشروب الأساسي والوحيد تقريبًا في حمية الباليو، يجب شرب الماء بكميات كافية عند اتباع حمية الباليو خصوصًا مع كميات البروتين الكبيرة التي يتم تناولها ومع الامتناع عن معظم المشروبات الأخرى. من المشروبات التي يسمح بشربها كذلك خلال حمية العصر الحجري:

• الشاي: وهي مفيدة بشكل كبير وغنية بمضادات الأكسدة، ويفضل الشاي الأخضر على الشاي الأحمر.
• القهوة: كذلك لها العديد من الفوائد الصحية وهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة، كما تساعد على تحسين التركيز ضمن الكميات المعتدلة والتي لا تسبب التعود عليها.

قائمة اليوم النموذجية من اقتراح مختصي علاجك الطبية

نقدم لكم قائمة من الأغذية الصحية المثالية لمتبعي حمية الباليو من إعداد المتخصصين في هذا المجال لدى علاجك الطبية:

الفطور

• البيض المقلي مع الخضروات بزيت الزيتون. مع حبة واحدة من الفواكه كالتفاح أو الموز أو البرتقال.
• اللحم المقدد المعدّ مع البيض، بالإضافة إلى بعض الخضروات كالطماطم والفلفل الأخضر وحبة من الفاكهة.

الغداء

• سلطة الدجاج مع المكسرات وزيت الزيتون والخضار.
• البرغر المقلي بالزبدة مع الخضروات وبعض الصلصة دون تناول الخبز.
• سمك السلمون المقلي بالزبدة أو المشوي، مع حبات الخضار المشوية كالطماطم والجزر والفليفلة الخضراء أو الحمراء
• لحم البقر أو الضأن المشوي أو المسلوق بالإضافة إلى البصل والطماطم.
• السمك المحضر في الفرن مع الأفوكادو وزيت الزيتون

العشاء

• البرغر المقلي بالزبدة مع الخضار ومن دون الخبز.
• سمك السلمون المطهو مع الخضار
• لحم البقر المفروم المقلي مع البصل والطماطم
• سمك التونة مع الخضار والجزر
• الدجاج المشوي مع الطماطم والبصل والفلفل الأخضر.

الوجبات الخفيفة

لا حاجة إلى تناول أكثر من ثلاث وجبات في اليوم خلال حمية الباليو، ولكن يمكنك تناول أحد الوجبات الخفيفة أو السناكات التالية إذا شعرت بالجوع:

• الجزر
• البيض المسلوق
• المكسرات كالجوز والبندق والفستق واللوز
• الفواكه
• بقايا الوجبة السابقة
• شرائح التفاح مع زبدة اللوز أو زبدة الفستق
• التوت مع كريمة جوز الهند

تحرير: علاجك الطبية©

المصادر:

Nunm.edu paleo diet
Health.ucdavis.edu paleo diet
Mayoclinic.org paleo diet
Healthline.com paleo diet meal plan and menu