Le régime paléo : Guide du débutant et menu type

Qu'est-ce qu'un régime paléo ?

Le régime paléo, appelé aussi régime des chasseurs-cueilleurs, repose sur l'idée de manger comme nos ancêtres, en adoptant un régime à base d'aliments complets et en menant une vie physiquement active. Ce qui signifie une amélioration majeure de la santé et des taux minimes de maladies liées au mode de vie, comme l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques.

· Signification du mot paléo (paléolithique)

Le mot paléo signifie « ancien ».  Il est dérivé de Paléolithique qui signifie « pierre ancienne ». « Âge du paléolithique » ou « âge de pierre » sont des appellations de la période la plus ancienne des temps préhistoriques.

· Pourquoi suivre un régime paléo ?

Le régime paléo peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre santé et à diminuer les risques des maladies liées à l’obésité.

C’est un régime qui cible le corps et l’esprit, en même temps. Il a certains avantages par rapport aux autres régimes. Ils peuvent inclure une perte de poids plus importante et une meilleure tolérance au glucose.

· Comment fonctionne le régime paléo ?

Le régime paléo nous encourage à manger comme nos ancêtres. C’est un régime qui comprend le poisson, les légumes et fruits, la viande maigre, les noix et exclut le café, l’alcool, les aliments transformés, le sucre et le sel.

L’objectif de ce régime est basé sur l'hypothèse que le corps humain est génétiquement incapable de se conformer à un régime à base de produits agricoles et laitiers. Selon cette hypothèse, le grand changement provoqué par les pratiques agricoles et la dépendance aux produits laitiers et aux légumineuses et qui, en fait une composante majeure de l'alimentation quotidienne, dépasse la capacité du corps humain à s'y adapter.

· Les hommes des cavernes mangeaient-ils vraiment principalement de la viande ?

Les hommes des cavernes se nourrissaient de ce que leur environnement leur offrait. Lorsqu'ils étaient entourés de vie marine, ils mangeaient des poissons et fruits de mer. Dans les habitats tropicaux, ils mangeaient une variété d'aliments végétaux et animaux. Il n'est pas exact de qualifier de "régime paléo" un régime composé principalement de protéines.

· Régimes paléo modifiés

Au cours des dernières années, le régime paléo a beaucoup évolué. Il existe maintenant plusieurs versions différentes. Beaucoup d'entre elles autorisent certains aliments modernes que la science considère comme bons pour la santé.

Il s'agit notamment du beurre d'herbe de qualité et même de certaines céréales sans gluten comme le riz.

Nombreux sont ceux qui considèrent aujourd'hui le régime paléo comme un modèle sur lequel ils se basent, mais pas nécessairement des règles strictes à suivre.

Régime paléo : bienfaits

Les bienfaits du régime paléo peuvent être :

• Favoriser une glycémie saine.
• Améliorer la sensibilité à l'insuline.
• Réduire la pression artérielle.
• Gérer le poids, notamment le tour de taille.
• Améliorer l'équilibre du cholestérol.
• Améliorer la satiété.
• Réduire la mortalité toutes causes confondues.

Pour la plupart des gens, le passage à un régime paléo se traduira par une augmentation des apports en légumes et en fibres, qui sont importants pour la santé gastro-intestinale et le niveau d'inflammation global.

Régime paléo : danger

Pour la plupart des gens, il est très difficile de rester fidèle à un régime trop restrictif pour une ou plusieurs catégories d'aliments. C'est pourquoi le régime paléo n'est pas efficace pour une perte de poids continue.

• Le régime paléo, peut être un régime riche en graisses saturées en raison de la consommation accrue de protéines d'origine animale. Avec le temps, les personnes qui suivent ce régime peuvent voir leur taux de cholestérol augmenter, en particulier le cholestérol le moins sain. Cela pourrait augmenter le risque de maladie cardiaque.
• Un apport insuffisant en calcium augmente le risque d'ostéoporose, de rachitisme et de fractures osseuses.
• La poursuite d'un faible apport en glucides peut conduire à une utilisation excessive des graisses comme source d'énergie ou cétose.

Il est recommandé de travailler avec votre médecin ou votre diététicien si vous souhaitez suivre le régime paléo, en particulier si vous souffrez d'une maladie cardiaque, rénale, hépatique ou pancréatique. Vous devriez également le consulter si vous souhaitez essayer la version très pauvre en glucides du régime paléo.

Quelles sont les personnes à qui ce régime est interdit ?

Avant de commencer le régime paléo, discutez avec votre médecin de tout problème de santé sous-jacent. Certaines personnes ne peuvent pas suivre le régime paléo, à savoir :

• Ceux présentant un risque de maladie cardiaque.
• Ceux qui ont des lésions rénales.
• Ceux qui ont reçu un diagnostic de diabète de type 1.

Mais si votre médecin vous a autorisé à essayer le régime paléo, c'est le moment de renoncer aux aliments qui ne sont pas autorisés et de faire le plein de ceux qui le sont.

Régime paléo : aliments autorisés

Basez votre alimentation sur des aliments entiers et non transformés :

• Viandes maigres.
• Poissons et fruits de mer.
• Œufs de poules élevées en plein air.
• Noix et graines comme les amandes, les noisettes, les graines de tournesol, les graines de citrouille.
• Légumes : Brocoli, chou frisé, poivrons, oignons, carottes, tomates, etc.
• Fruits : Pommes, bananes, oranges, poires, avocats, fraises, myrtilles et autres.
• Tubercules : Pommes de terre, patates douces avec modération, navets, etc.
• Huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, huile d'avocat, etc.
• Petites quantités de miel.
• Sel marin, ail, curcuma, romarin, etc.

Essayez de choisir des aliments nourris à l'herbe, élevés en pâturage et biologiques si vous pouvez vous le permettre. Sinon, veillez à toujours choisir l'option la moins transformée.

Régime paléo aliments interdits

Évitez ces aliments et ingrédients :

• Le sucre et les boissons : Le sirop de maïs à haute teneur en fructose, les boissons gazeuses, alcool, jus de fruits, sucre de table, bonbons, pâtisseries, glaces et bien d'autres.
• Céréales : Comprend les pains et les pâtes, le blé, le seigle, l'orge, etc.
• Légumineuses : Haricots, lentilles et bien d'autres.
• Produits laitiers : Évitez la plupart des produits laitiers, surtout ceux à faible teneur en matières grasses (certaines versions du paléo incluent des produits laitiers complets comme le beurre et le fromage).
• Certaines huiles végétales : Huile de soja, huile de tournesol, huile de coton, huile de maïs, huile de pépins de raisin, huile de carthame et autres.
• Les graisses transformées : Présents dans la margarine et divers aliments transformés. On les appelle généralement des huiles « hydrogénées » ou « partiellement hydrogénées ».
• Édulcorants artificiels : Aspartame, sucralose, cyclamates, saccharine, acésulfame de potassium. Utilisez plutôt des édulcorants naturels.
• Les aliments ultra-transformés : Tout ce qui est étiqueté « diététique » ou « allégé » ou qui contient beaucoup d'additifs y compris les substituts de repas artificiels.

Notez bien que si un aliment semble avoir été fabriqué en usine, vous ne devez pas le mangez.

Que boire quand on a soif ?

Lorsqu'il s'agit d'hydratation, l'eau devrait être votre boisson préférée.

Les boissons suivantes ne sont pas exactement paléo, mais la plupart des gens les boivent quand même et on peut les tolérer avec modération.

• Le thé : Le thé est très sain et chargé d'antioxydants et de divers composés bénéfiques. Le thé vert est le meilleur.
• Le café : Le café est en fait très riche en antioxydants. Des études montrent qu'il présente de nombreux avantages pour la santé.

Menu d'une journée type

Ce menu type contient une quantité équilibrée d'aliments paléo. Il peut être adapté en fonction de vos préférences :

Petit-déjeuner

Œufs et légumes frits dans de l'huile d'olive, un fruit.

Le déjeuner

Salade de poulet à l'huile d'olive, une poignée de noix.

Dîner

Steak avec des légumes et patates douces.

Le goûter

Une orange, bâtonnets de carotte ou mélange de graines de lin et noix de cajou.

Régime paléo : Recettes

1. Recette : Mousse au chocolat paléo

Ingrédients :

• 200 g de chocolat noir
• 50 g de lait de coco
• 4 blancs d'œufs
• 1 jaune d'œuf
• 20 g de miel

Préparation :

Dans une casserole, chauffez le lait de coco et le miel, jusqu’à ce que le mélange bouillit, ajoutez le chocolat et bien mélangez. Laissez cuire à feu doux jusqu'à obtention d’un mélange bien lisse. Ajoutez le jaune d'œuf et fouettez.

Montez les blancs d'œufs en neige, mélangez délicatement le blanc d'œufs à la mousse. Versez la préparation dans des ramequins et la gardez au frais pendant 3 heures minimum.

2. Recette : Bœuf bourguignon simple

Ingrédients :

• 800 g bœuf Bourguignon
• 250 g champignons de Paris
• 2 carottes
• 1 gousse d’ail haché
• 2 oignons
• 50 g de beurre
• 2 c. à soupe de farine
• 1 bouquet garni
• 500 ml d’eau
• 5 pincées de sel
• 3 pincées de poivre

Préparation :

Couper la viande de bœuf en gros morceaux. Émincez les champignons et les oignons. Épluchez et coupez les carottes en rondelles.

Sur un feu vif, dans un faitout, mettez les morceaux de bœuf dans le beurre. Ajoutez les carottes et les oignons. Après quelques minutes, versez la farine et bien mélanger le tout.

Ajoutez de l’eau chaude jusqu’à ce qu’il couvre la viande, assaisonnez et laissez cuire 1 heure. Ensuite, ajoutez les champignons et laissez le tout sur le feu doux pendant 1 heure. Vérifiez la cuisson de la viande à l’aide de la pointe d'un couteau. Servez-le chaud.

3. Recette : Omelette aux champignons de paris

Ingrédients :

• 6 œufs
• 300 g de champignons de Paris
• 1 c. à soupe d'huile d'olive
• 1 oignon
• 10 cl de lait
• Sel
• poivre

Préparation :

Dans une poêle au feu, mettez de l'huile, un oignon émincé et les champignons découpés en lamelles et laissez dorer environ 10 min. Dans un saladier, cassez les œufs, ajoutez le lait, salez, poivrez et fouettez pour bien mélanger. Versez le mélange sur les champignons et laissez cuire 5 à 10 minutes.

Liste de courses paléo simples

Il existe une incroyable variété d'aliments que vous pouvez consommer dans le cadre du régime paléo. Cette simple liste de courses devrait vous donner une idée de la façon de commencer :

• Viande : Bœuf, agneau, etc.
• Volaille : Poulet, dinde, etc.
• Poisson : Saumon, truite, maquereau, etc.
• Œufs.
• Légumes frais : Légumes verts, laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, patates douces, etc.
• Légumes surgelés : Brocoli, épinards, mélanges de légumes divers, etc.
• Fruits : Pommes, bananes, poires, oranges, avocats, olives, etc.
• Baies : Fraises, myrtilles, etc.
• Noix : Amandes, noix de macadamia, noisettes.
• Beurre d'amande.
• Huile d'olive.
• Condiments : Sel marin, poivre, curcuma, ail, persil, etc.

Il est bon d'éliminer de votre maison toutes les tentations malsaines, notamment les sodas sucrés, les pâtisseries, les biscuits, les craquelins, le pain, la crème glacée et les céréales.

FAQs

1. Comment débuter le régime Paléo ?

Pour commencer un régime paléo, vous devez manger assez de protéines, réduire la consommation de glucides à 50 à 100 g, maximum par jour, et consommer de bonnes graisses pour l'énergie.

2. Qu'est-ce que le régime paléo cétogène ?

Le régime paléo cétogène est basé sur la consommation de protéines et de graisses animales et est très faible en glucides.

3. Quelle farine pour régime paléo ?

La farine de coco est idéale pour le régime paléo. Elle est riche en protéines et en fibres douces.

4. Est-ce que le riz est Paléo ?

Les personnes suivant un régime paléo doivent adopter une alimentation exempte de céréales y compris le riz, car il est riche en phytates.

Rédaction: ILAJAK Medical