التمثيل الغذائي الأساسي

تختلف حاجة الجسم للطاقة مع اختلاف مقدار النشاط الذي يؤديه، ويحتاج الجسم في جميع الأحوال إلى كمية أساسية من الطاقة لتأمين استمرار الوظائف الحيوية، ويزداد مقدار الحاجة للطاقة مع زيادة الجهد والنشاط والحركة، والكمية التي يحتاجها الجسم لاستمرار وظائفه الأساسية والحفاظ على حيوية الخلايا هي معدل الأيض الأساسي Basal metabolic rate.

يقوم الجسم باستهلاك قدر محدد من الطاقة حتى خلال الراحة التامة، وهذه الطاقة هي معدل الأيض أثناء الراحة Resting metabolic rate، ويتم استهلاك هذه الطاقة في عدد من الوظائف التي تعمل لاستمرار الحياة، وهي:

• التنفس
• الدوران (النبض الطبيعي والضغط وتدفق الدم إلى الأنسجة والأعضاء المختلفة)
• معالجة العناصر الغذائية وتركيب البروتينات وجزيئات الطاقة
• إنتاج وتكاثر وتجدد الخلايا

كثيرًا ما يتم الخلط بين معدل الأيض الأساسي ومعدل الأيض أثناء الراحة، والفرق بينهما أن معدل الأيض الأساسي BMR هو كمية السعرات الحرارية التي يحتاج الجسم للحصول عليها لاستمرار الوظائف الأساسية أثناء الراحة، أما معدل الأيض أُثناء الراحة RMR هو كمية السعرات الحرارية التي يقوم الجسم بحرقها في وقت الراحة.

كيف تحسب معدل الأيض الأساسي BMR

يتم حساب معدل الأيض الأساسي من خلال طريقة تعتمد على الوزن والعمر والطول والجنس، ويتم الحساب من خلال:

عند النساء:

655 + (9.6 × الوزن KG) + (1.8 × الطول cm) – (4.7 × العمر بالسنوات) = BMR

عند الرجال:

66 + (13.7 × الوزن KG) + (5 × الطول cm) – (6.8 × العمر بالسنوات) = BMR

ما هي فائدة حساب معدل الأيض الأساسي؟

يقوم الجسم بتأمين احتياجاته من الطاقة والسعرات الحرارية من الغذاء الذي تتناوله، فإذا فاضت كمية السعرات التي تحصل عليها عن حاجة الجسم يتم تخزين هذه السعرات على شكل دهون أو تستخدم لتصنيع البروتينات، أما إذا كنت تتناول سعرات أقل من حاجة الجسم الأساسية فإن الجسم يستهلك الكمية الإضافة من الدهون الموجودة في الجسم، وهو ما يؤدي إلى نقص الوزن.

تساعد معرفة معدل الأيض الأساسي في زيادة الوزن أو إنقاص الوزن والمحافظة على الوزن الطبيعي، من خلال الحفاظ على التوازن بين كمية السعرات الحرارية التي تحرقها والتي تتناولها.

• في حالة الحفاظ على الوزن الحالي: استهلك كمية من السعرات الحرارية تعادل الكمية التي تحرقها
• لزيادة الوزن: تناول سعرات حرارية أكثر من التي تحرقها
• لإنقاص الوزن وعلاج السمنة: للتخلص من السمنة تناول سعرات حرارية أقل من التي تحرقها

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

تستطيع تقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها كل يوم من خلال معرفة معدل الأيض الأساسي، ويعتمد حساب عدد السعرات اليومية على نمط الحياة ومعدل النشاط الفيزيائي، وتقدر كمية السعرات لكل نمط من أنماط الحياة على الشكل التالي:

• نمط الحياة الخامل: إذا كنت لا تمارس أي نشاط فيزيائي، اضرب معدل الايض الأساسي لديك ب 1.2 للحصول على حاجتك اليومية من السعرات الحرارية
• النشاط الخفيف: في حالة ممارسة الرياضة أو النشاط الفيزيائي على معدل مرة إلى 3 مرات في الأسبوع فإن حاجتك من السعرات كل يوم هي معدل الايض الأساسي × 1.375
• النشاط المتوسط: في حالة ممارسة الرياضة 3 – 5 مرات في الأسبوع فإن حاجتك من السعرات الحرارية كل يوم تقدر بمعدل الايض الاساسي × 1.55
• النشاط المكثف: في حالة ممارسة الرياضة 6 أو 7 مرات في الأسبوع فإن حاجتك من السعرات الحرارية كل يوم تقدر بمعدل الايض الاساسي × 1.725
• الجهد الشديد: في حالة الجهد الشديد والانخراط في أنشطة رياضية تستمر على مدار الأسبوع ولفترات مطولة كل يوم فإن حاجتك من السعرات الحرارية كل يوم تقدر بمعدل الايض الاساسي × 1.9

والحاجة اليومية من السعرات الحرارية، والتي تحسب بهذه الطريقة، هي كمية السعرات التي تحتاجها يوميًّا لتحافظ على وزنك كما هو.

ما هي العوامل التي تحدد معدل الايض الأساسي عند كل شخص

يختلف معدل الايض الأساسي بناء على عدد من العوامل، يتضمن ذلك:

• الجنس
• الوزن
• الطول
• العمر
• النشاط الفيزيائي
• تغيرات الوزن مع الزمن
• بنية الجسم (كتلة عضلية أكبر أو دهون أكثر)
• الوراثة والجينات

من المهم فهم معدل الايض الأساسي وكيفية استهلاك الجسم للطاقة والالتزام بحد أدني من النشاط الفيزيائي مع معرفة الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لاستهلاكها بشكل يومي، من أجل الحفاظ على الوزن الصحي.