حساب السعرات الحرارية

من أجل استمرار العمليات الحيوية في الجسم والتي تحافظ على الحياة والصحة، فإن جسم الإنسان بحاجة إلى الحصول على الطاقة بشكل مستمر، إذ يستهلك الجسم الطاقة في عدد كبير من العمليات الحيوية، والتي تتضمن:

• التنفس
• الهضم وامتصاص الطعام
• الإطراح وتنظيم حجم ومحتويات الدم
• وظائف القلب والدوران
• نشاط الدماغ والجهاز العصبي
• تركيب البروتينات وبناء جزيئات الطاقة
• تكاثر وتجديد الخلايا

يحصل الجسم على الطاقة التي يحتاجها من الغذاء، حيث يحتوي الطعام على المغذيات الدقيقة التي يعتمد عليها الجسم كمصادر للطاقة، وتقاس كمية الطاقة الموجودة في طعام أو شراب بالسعرة الحرارية. فعند تناول كمية من الطعام أو السعرات الحرارية تفوق المقدار الذي يحتاجه الجسم يقوم الجسم بتخزين الكمية الفائضة على شكل دهون ويؤدي ذلك إلى زيادة الوزن. بينما يستهلك الجسم الطاقة من الدهون الموجودة مسبقًا في الجسم عند عدم تناول كمية سعرات حرارية تكفي لتأمين حاجة الجسم.

ويتم الاعتماد على ذلك من أجل زيادة الوزن بتناول سعرات أكثر أو إنقاصه بتناول سعرات أقل، وللحفاظ على وزنك الحالي كما فهو تحتاج لتناول كمية من السعرات تعادل الكمية التي يحتاجها الجسم لا زيادةً ولا نقصانًا.

بالمتوسط فإن الرجل صحيح الوزن بطول 170 سنتيمتر يحتاج إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه، بينما تحتاج المرأة صحيحة الوزن إلى 1200 سعرة حرارية تقريبا.

ينقسم استهلاك السعرات الحرارية إلى قسمين، هما الاستهلاك الأساسي وهو كمية السعرات التي يحرقها الجسم من أجل استمرار الوظائف الحيوية أثناء الراحة، والاستهلاك الإضافة الذي يحدث بسبب النشاط الفيزيائي والجهد، ويكون استهلاك الطاقة في هذه الحالة نتيجة تقلص العضلات وزيادة فعالية القلب والرئتين في استهلاك الأوكسجين والطاقة.

يختلف مقدار الحاجة اليومية من السعرات الحرارية حسبب عدد من العوامل، منها العمر والجنس ومقدار النشاط اليومي لكل شخص، إضافة إلى الوزن والطول وطبيعة بناء الجسم.

ينقص استهلاك الجسم للطاقة ويتراجع معدل الأيض مع التقدم في السن، كما أن زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم تقلل من حرق السعرات الحرارية، وعلى العكس فإن الوزن الصحي وتواجد كتلة كبيرة من العضلات يؤدي إلى زيادة استهلاك الجسم للطاقة. ويكون استهلاك السعرات الحرارية عند النساء أقل منه عند الرجال. وكلما ازداد مقدار النشاط الفيزيائي والجهد البدني ازداد معه استهلاك الجسم للسعرات الحرارية وكلما كان نمط الحياة خاملًا وقليل النشاط يكون معدل استهلاك الطاقة أقل.

أنواع السعرات الحرارية

يتم قياس كمية الطاقة التي يحصل عليها الجسم أو يحرقها باستخدام واحدتين، هما:

• الحُريرة (الكالوري cal): وهي كمية الطاقة التي تكفي لزيادة درجة حرارة  1 جرام من الماء درجة مئوية واحدة
• السعرة الحرارية أو الكيلوكالوري kcal: وهي مقدار الطاقة الذي يكفي لزيادة درجة 1 كيلوجرام من الماء درجة مئوية واحدة.

أي أن السعرة الحرارية الواحدة kcal تعادل ألف حُرَيرة cal.

ماذا يجب أن أتناول للحفاظ على وزني؟

يرتبط الحفاظ على الوزن الصحي بشكل أساسي بالنظام الغذائي والنشاط الفيزيائي. يجب عليك الالتزام بتناول الطعام الصحي المتنوع بكميات متعادلة، مع التركيز على أن يكون الغذاء غنيًّا بالبروتين بشكل أساسي وأن لا تزداد كمية الدهون والكاربوهيدرات فيه عن حد معين.

يزود كل نوع من أنواع المغذيات الدقيقة مقدارًا معينًا من الطاقة للجسم، إذ أن القيمة الغذائية للمغذيات الأكثر أهمية هي:

• يحتوي كل 1 جرام من الكاربوهيدرات على 4 سعرات حرارية
• كل 1 جرام من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية
• يحتوي جرام واحد من الدهون على 9 سعرات حرارية

يجب تجنب أنواع الطعام التي تقدم سعرات حرارية فارغة، والتي هي نوع من السعرات الحرارية لا يمكن للجسم أن يستفيد منها في الحصول على الطاقة، وتأتي هذه السعرات من الوجبات السريعة والزيوت المهدرجة والسمن النباتي، وهي أطعمة ضارة وعديمة القيمة الغذائية يجب عليك الابتعاد عنها.

يجب ضبط كميات الطعام اليومي بما يتوافق مع حاجة الجسم من السعرات الحرارية، وتعديل ذلك بما يناسب مقدار الرياضة أو النشاط الفيزيائي اليومي، مع العلم أن الالتزام بمقدار متوسط الشدة من الجهد اليومي مهم لتجنب السمنة وزيادة الوزن.

القيمة الغذائية لاكثر المأكولات شيوعًا

يعتمد معظم سكان العالم على مجموعة محددة من الأطعمة في غذائهم اليومي، وتتضمن القيمة الغذائية لهذه الأطعمة:

على الرغم من الاعتقاد بأن السعرات الحرارية ترتبط فقط بالسمنة وزيادة الوزن، إلا أنه من المهم الحصول على مقدار يكفي احتياجات الجسم من السعرات، بما في ذلك البروتينات والدهون والكاربوهيدرات، جميعها ضرورية لصحة الجسم والحفاظ على الوزن الصحي. المهم هو عدم الإفراط في تناول الطعام والسعرات الحرارية بما يؤدي إلى زيادة الوزن والمشاكل الصحة الناتجة عنه.