المكملات الغذائية: فوائدها وأضرارها
ما هي المكملات الغذائية وما هي أهم فوائدها وأضرارها وآثارها الجانبية لها. اقرأ أيضاً لدى علاجك الطبية عن كيفية اختيار المكملات الغذائية بعناية.
ما هي المكملات الغذائية؟
إن المكملات الغذائية هي عبارة عن عناصر غذائية تماثل العناصر الغذائية التي يتم الحصول عليها من الطعام، لكنها محضرة بشكل صناعي ومهيأة بأشكال دوائية أو غذائية ليتم تناولها بشكل مستقل عن الطعام لتعويض النقص الغذائي في أحد العناصر الغذائية لدى الشخص الذي يتناولها. تتضمن المكملات الغذائية الفيتامينات بجميع أنواعها كفيتامينات B وفيتامين D أو فيتامين A وغيرها، كما تتضمن المعادن كالحديد والزنك والكالسيوم والصوديوم والمغنيزيوم والبوتاسيوم، وتتضمن البروتينات والحموض الدسمة والكثير من العناصر الغذائية الأخرى التي يمكن أن تؤخذ بشكل مكمل غذائي بسبب نقصها من الجسم أو زيادة حاجة الجسم لها أو بسبب أمراض واضطرابات الهضم والشهية التي تمنع امتصاصها من الغذاء والاستفادة منها.
أنواع المكملات الغذائية
تُستخدم المكملات الغذائية في جميع أنحاء العالم وتمثل فئة واسعة من المنتجات القابلة للهضم والتي يمكن تمييزها عن الأطعمة والأدوية التقليدية. وتهدف المكملات الغذائية إلى تكملة النظام الغذائي وسد النقص الحاصل في عنصر معين أو عدة عناصر، وتتضمن أنواع المكملات الغذائية شائعة الاستهلاك بشكل كبير:
الفيتامينات
الفيتامينات عبارة عن مواد عضوية تصنف ضمن فئة المغذيات الدقيقة وهي المغذيات التي يحتاجها الجسم بكميات ضئيلة يوميًّا بما لا يتجاوز بضعة ميكروغرامات من كل منها. تفيد الفيتامينات في تحسين صحة جهاز المناعة وفي تقوية العظام والأسنان وفي امتصاص الكالسيوم في الأمعاء وفي الحفاظ على صحة البشرة وغيرها من الوظائف، وتتضمن مكملات الفيتامينات 13 نوعًا بشكل رئيسيّ وهي:
الفيتامينات التي تذوب في الدهون هي:
- فيتامين أ
- فيتامين د
- فيتامين هـ
- فيتامين ك
الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء هي:
- فيتامين ب 1 (الثيامين)
- فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)
- فيتامين ب 6
- فيتامين ب 2 (ريبوفلافين)
- فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)
- فيتامين ب 3 (النياسين)
- فيتامين ب 9 (حمض الفوليك)
- فيتامين ب 7 (البيوتين)
- فيتامين ج
المعادن
المعادن هي النوع الثاني من المغذيات الدقيقة، وهي كذلك ذات أهمية كبيرة في معظم العمليات الحيوية في الجسم. توجد مجموعتان من المعادن، المعادن الرئيسية والمعادن ذات الكميات الضئيلة. يحتاج الجسم إلى توازن المعادن من كلا المجموعتين للحصول على صحة مثالية.
المعادن الرئيسية هي:
- المغنيسيوم
- الكالسيوم
- الفوسفور
- الكبريت
- الصوديوم
- البوتاسيوم
- الكلوريد
تتضمن المعادن ذات الكميات الصغيرة كلًّا مما يلي:
- الحديد
- الزنك
- السيلينيوم
- المنغنيز
- الكروم
- النحاس
- اليود
- الفلورايد
- الموليبدينيوم
البروتينات
البروتينات من المغذيات الكبيرة، أي أن الجسم يحتاجها بكميات كبيرة يوميًّا، وتحتاج كل خلية في الجسم إلى البروتينات لتعمل بالشكل الصحيح، فالبروتينات تشرف على مجموعة مهمة من الوظائف الحيوية في الجسم. من ذلك ضمان نمو وتطور العضلات والعظام والشعر والجلد إضافةً إلى تشكيل الأجسام المضادة والهرمونات والمواد الأساسية الأخرى، كما تعمل كمصدر طاقة للخلايا والأنسجة عند الحاجة.
وتتوفر في الأسواق الكثير من منتجات البروتينات الصناعية ويستعملها الرياضيون بشكل كبير للحفاظ على كتلة العضلات وبناء العضلات لدى الرياضيين الذين لا يحصلون على حاجتهم الكافية من البروتينات من الغذاء وحده.
وتأتي البروتينات في النظام الغذائي الطبيعي عادةً من أطعمة:
- اللحوم
- الدواجن كالدجاج والديك الرومي
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البقوليات والبيض ومنتجات الألبان
- المكسرات والحبوب.
الدهون
بعكس الاعتقاد الشائع عن ضرر الدهون فإن الدهون، ضمن الكميات الطبيعية وبشرط ألا تكون دهونًا مشبعة، مفيدةً للجسم ويحتاج الجسم إلى كمية من الدهون لاستمرار الوظائف الحيوية ولاستمرار تزويد الخلايا بالطاقة. تكون الأغذية اليومية في النظام الغذائي العادي عادةً كافية للحصول على كمية الدهون التي يحتاجها الجسم. لكن بعض أنواع الدهون والحموض الدسمة مثل أوميغا 3 التي تعتبر مهمةً من أجل وظائف جهاز المناعة ولتحسين الذاكرة وتعزيز النمو قد لا تتوفر بما يكفي حاجة الجسم ولذلك تكون المكملات الغذائية هي الحل لتعويض النقص في هذه الحموض الدسمة.
الكاربوهيدرات
الكاربوهيدرات هي السكاكر المتعددة والنشويات التي توفر الطاقة لجميع الخلايا في الجسم، ويحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات من أجل طيف واسع من العمليات الحيوية. هناك نوعان مختلفان من الكربوهيدرات، بسيطة ومتعددة. يجب الحد من تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز إذ أن الكميات الكبيرة من السكاكر البسيطة تسبب زيادة الوزن والسمنة. بل يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المعقدة لدعم وظائف كل من:
- الجهاز المناعي
- الدماغ والجهاز العصبي
- جهاز الهضم
- العضلات والمهام الحركية التي تأتي الطاقة اللازمة لها من الكاربوهيدرات
يجب تجنب المنتجات المعالجة والتي تحتوي على الدقيق الأبيض والمبيض والأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف.
فوائد المكملات الغذائية
تؤدي المكملات الغذائية دورًا مهمًا، وإن لها فوائد كثيرة وآثار إيجابية كثيرة على الجانب الصحي والغذائي للشخص الذي يتناولها، تتضمن فوائد المكملات الغذائية:
- تحسين الحالة الغذائية العامة: يمكن تناول المكملات الغذاية دون وجود سبب مرضي أو نقص تغذية وهي تفيد في تحسين الحالة العامة وتقوية الجسم وتعزيز صحة جهاز المناعة ودعم الوزن الصحي وتحسين التركيز وزيادة النشاط.
- تعزيز التغذية لدى الحامل: تحتاج الأم الحامل إلى كميات كبيرة من بعض العناصر الغذائية ولا يمكن الحصول على الكميات الكافية من الطعام العادي، ولذلك فإن للمكملات الغذائية الفضل في تعويض هذه الحاجة من العناصر الغذائية لدى الحامل.
- دعم التغذية لدى المسنين: يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن بشكل أكبر مع التقدم في العمر، ويبدو أن الحصول عليها من الطعام لا يعود بنفس كفاءة الحصول عليها من الطعام لدى الشباب والبالغين، ولذلك فالمكملات الغذائية مفيدة في هذا الشأن.
- تعويض الفقدان في التغذية لدى مرضى نقص الشهية وذوي الوزن المنخفض والذين يستهلكون أقل من 1600 سعرة حرارية في اليوم.
- تقديم الدعم الغذائي للرياضيين والمساعدة في بناء ودعم صحة العضلات لديهم.
أضرار المكملات الغذائية
قد تؤدي المكملات الغذائية إلى آثار جانبية سلبية على الجسم، يجب فحص العبوة وقراءة النشرة الطبية المرفقة بحذر قبل تناول المكمل الغذائي، تتضمن بعض الأضرار التي يمكن أن تسببها المكملات الغذائية:
- التداخل مع عمل بعض الأدوية، فمثلا يمكن أن يعيق فيتامين ك عمل مميعات الدم لدى مرضى الجلطات
- قد يزيد تناول فيتامين ه من عمل مميعات الدم ما يسبب ظهور الكدمات وسهولة التعرض للنزيف
- قد يحدث فرط في كميات بعض الفيتامينات مثل فيتامين ب 6 ما قد يسبب أذية الأعصاب والدماغ، وكذلك فإن زيادة مستويات فيتامين أ في الجسم تسبب التسمم بفيتامين أ وهو حالة خطيرة.
- قد تسبب المعادن كالحديد والكالسيوم تقليل فعالية أدوية المضادات الحيوية وهو ما يطيل مدة العدوى ويعرض المريض للخطر.
الآثار الجانبية لاستخدام المكملات الغذائية
تتضمن الآثار الجانبية التي يمكن أن تعاني منها نتيجة تناول المكملات الغذائية:
- الغثيان
- الإقياء
- تشنجات المعدة
- التهيج والقلق
- الصداع
- مشاكل الجلد عند تناول فيتامين أ، وكذلك التغيرات النفسية المزعجة مثل الاكتئاب عند تناول فيتامين أ.
المصادر الطبيعية أم المكملات الغذائية: أيهما أفضل؟
عند السؤال عن المصدر الأفضل للعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم فإن الجواب سيكون دائمًا المصادر الطبيعية. فمهما بلغت جودة المكملات الغذائية ومهما كانت الجرعات منها مضبوطة وصحية فإن الطعام الصحي والمصادر الطبيعية ستبقى المصدر الأفضل والأكثر أهمية لصحة الجسم. وتتضمن أسباب ذلك:
- توزع العناصر الغذائية في الطعام: إن المصادر الطبيعية للغذاء غنية بعدد كبير من العناصر الغذائية، بحيث يمكن الحصول على الغالبية العظمى منها من خلال وجبة صحية واحدة تحتوي على بضعة أطعمة معروفة، أما المكملات فلا تحتوي إلا على أنواع محددة من العناصر الغذائية.
-
الحصول على تغذية متكاملة: إن الأغذية الطبيعية معقدة البناء ويضم العنصر الغذائي الواحد عددًا كبيرًا من الفيتامينات والمعادن والبروتينات والحموض الدهنية في الوقت عينه. وإذا أردنا أن نستغني عن التغذية الطبيعية فسنحتاج إلى تناول كل من هذه العناصر على هيئة مكمل غذائي مستقل وهي كمية كبيرة من المكملات المصنعة وهي مكلفة بشكل باهظ كذلك. بل تؤمن التغذية الصحية تكامل الغذاء بما تحتويه من عناصر غذائية متنوعة، ويترك تعويض ما ينقص منها إلى المكملات الغذائية.
-
الألياف وحركة الجهاز الهضمي: إن الأغذية الطبيعية تحوي نسبة من الألياف يحتاجها الجسم من أجل تحسين الامتصاص والوقاية من الإمساك وللحصول على حركة كافية في الأمعاء وفي جهاز الهضم. لا تقدم المكملات الغذائية هذه الميزة إذ أنها معدّة على هيئة حبوب دوائية يتم تناولها كما يتم تناول الدواء. كما أن الألياف تفيد في الوقاية من بعض الأمراض وبالاعتماد على المكملات الغذائية قد تخسر هذه الميزة.
- التكلفة المادية: المكملات الغذائية مرتفعة التكلفة بشكل كبير، وإن الاعتماد عليها بدلًا من المصادر الطبيعية سيكون مكلفًا أكثر.
- الأضرار المحتملة للمكملات الغذائية: تحتوي معظم المكملات الغذائية على عناصر فعالة يمكن أن تلحق الضرر بصحة الجسم ومنها ما يمكن أن يهدد الحياة، كما أن أخذ أكثر من نوع من المكملات معًا أو تناول كميات كبيرة من المكملات الغذائية يمكن أن يسبب أضرارًا جسيمةً على الصحة، بينما لن يأتيك ضرر من تناول وجبة طعام صحية ومتنوعة.
مَن الأشخاص الذين يحتاجون إلى المكملات الغذائية؟
لا يحتاج معظم الأشخاص الأصحاء إلى المكملات الغذائية، بينما تدعو الحاجة في بعض الحالات إلى تناول المكملات الغذائية بهدف الحفاظ على الصحة وتحسينها، ومن الأشخاص الذين يحتاجون إلى المكملات الغذائية:
- المصابون بسوء التغذية وغير القادرين على تناول كميات كافية من الطعام والعاجزين عن تناول أنواع الطعام الضرورية للحصول على الغذاء وكذلك مرضى سوء الامتصاص
- الذين يعانون من نقص الوزن ويحتاجون لزيادة وزنهم
- مرضى فقر الدم يحتاجون لمكملات الحديد
- المرأة الحامل تحتاج لتناول حمض الفوليك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل وهو من أهم المكملات الغذائية للنساء
- الأشخاص الذين يعيشون في مناطق لا تتعرض للشمس يحتاجون لتناول كميات كافية من فيتامين د
- الأطفال بين عمر 6 أشهر و 5 سنوات قد يكونون بحاجة إلى تناول فيتامين ج وفيتامين أ
نصائح لاختيار أفضل المكملات الغذائية
تتوفر المكملات الغذائية بأنواع كثيرة وتحتاج لبذل بعض الجهد للحصول على الأنواع الأفضل من المكملات. يجب عليك مراعاة بعض القواعد قبل تناول المكملات الغذائية، والتي تتضمن:
- استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تناول أي مكمل غذائي
- التأكد من أمان المنتج وخلوه من المواد مجهولة التأثير أو التي يمكن أن تكون ضارة
- اشتر المكملات ذات العلامات التجارية المشهورة وشائعة الاستخدام لأنها أكثر أمانًا
- اختر المكملات ذات المصادر العضوية أو العشبية وتجنب المواد المصنعة أو المركبات الكيميائية
- تأكد من أن الجرعات مناسبة لتتناولها ولن تسبب لك الضرر، وذلك لأن الجرعات المناسبة يمكن أن تختلف من شخص لآخر
أسئلة شائعة عن المكملات الغذائية
تحرير: علاجك الطبية©
الوسوم