تمارين إنقاص الوزن : أفضل 6 تمارين لإنقاص الوزن الزائد

تساعد التمارين الرياضية في بناء العضلات، وهذا بدوره يزيد من معدل الأيض في الجسم حتى في أوقات الراحة. تحسن الرياضة اللياقة البدنية وتزيد من المرونة والقوة العضلية، ما يجعل الجسم أكثر قدرة على ممارسة أنشطة بدنية أخرى. هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن الشهري من خلال النشاط الرياضي، ويُنصح عمومًا بأن يكون هدف خسارة الوزن الشهري بين 0.5 إلى 1 كجم.

هل يمكن انقاص الوزن بالرياضة؟

إن ممارسة الرياضة هي الطريقة العلاجية الأمثل لإنقاص الوزن، فمن خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، يمكن زيادة حرق السعرات الحرارية وتحسين عملية الأيض، ما يساعد في إنقاص الوزن بطريقة صحية وفعالة. بالإضافة إلى ذلك، تساهم التمارين الرياضية في بناء العضلات وتحسين اللياقة البدنية، وهو ما له آثار إيجابية علىالحالة الصحية العامة للجسم.

ويتمثل دور الرياضة في إنقاص الوزن في كل من:

• زيادة حرق السعرات الحرارية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في زيادة معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، ما يؤدي إلى خسارة الوزن.
• تحسين عملية الأيض: تحفز الرياضة على عملية الأيض في الجسم، ما يساعد على حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر فعالية.
• بناء العضلات: تساعد التمارين الرياضية في بناء العضلات، وهذا بدوره يزيد من معدل الأيض في الجسم حتى في أوقات الراحة.
• تعزيز اللياقة البدنية: تحسن الرياضة اللياقة البدنية وتزيد من المرونة والقوة العضلية، ما يجعل الجسم أكثر قدرة على ممارسة أنشطة بدنية أخرى.
• التأثير النفسي الإيجابي: ممارسة الرياضة تحفز إفراز الهرمونات المنشطة والمحفّزة للطاقة، ما يعزز الحالة المزاجية والشعور بالرضا والسعادة وبالتالي يشجع على زيادة النشاط الحركي أكثر.

افضل تمارين انقاص الوزن

توجد عدة أنواع للتمارين الرياضية التي يمكن ممارستها بغرض حرق الدهون وإنقاص الوزن، ومن تمارين نقص الوزن نذكر:

1. المشي

يعد المشي من افضل تمارين انقاص الوزن الزائد، وذلك لعدة أسباب:

• حرق السعرات الحرارية: المشي هو نشاط بسيط وسهل الممارسة، ويساعد في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. ولذلك ينصح بالمشي ما بين 8 آلاف و 10 آلاف خطوة يوميًا للحفاظ على حالة النشاط البدني وحرق السعرات.
• تحسين الأيض: المشي بانتظام يساهم في تنشيط عملية الأيض في الجسم، ما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات الحرارية حتى في أوقات الراحة.
• بناء العضلات: يساهم المشي في تقوية العضلات، خاصة في الساقين والأرداف وعضلات الحوض، ما يزيد من معدل الأيض في الجسم.
• التأثير النفسي الإيجابي: يساعد المشي في تحسين المزاج والشعور بالراحة والاسترخاء، ما ينعكس إيجابًا على الرغبة في الحفاظ على نمط حياة صحي وممارسة المزيد من الأنشطة البدنية.
• سهولة الممارسة: المشي نشاط بسيط ومتاح للجميع، ويمكن ممارسته في أي وقت وأي مكان، وهو ما يجعله أكثر سهولة في الالتزام به على المدى الطويل.

لذلك، فإن إدراج المشي بانتظام ضمن نمط الحياة اليومي يعد أحد أهم العوامل المساعدة في عملية إنقاص الوزن بطريقة صحية وفعالة.

2. الجري أو الركض

يمتلك نشاط الجري أو الركض نفس الفوائد التي يقدمها المشي، ولكن مع معدل أعلى لاستهلاك السعرات الحرارية وزيادة اللياقة البدنية نتيجة الجهد الكبير المبذول. من المميزات الإضافية للجري هي دعم وتحسين فعالية الجهاز التنفسي والجهاز القلبي الوعائي، من خلال زيادة استهلاك الأوكسجين والطاقة وتنشيط الدورة الدموية أثناء الجري، والذي له تأثير إيجابي على المدى البعيد على وظائف القلب والرئتين.

3. ركوب الدراجات

من افضل تمارين انقاص الوزن أيضاً، حيث يساعد ركوب الدراجات على حرق عدد كبير من السعرات الحرارية نظرًا لكونه نشاطًا هوائيًا شديدًا، فكلما زاد المجهود المبذول والمسافة المقطوعة، زادت كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها ومعدل النشاط واللياقة في الجسم. بالإضافة إلى ذلك، يساهم ركوب الدراجات في تحفيز عملية الأيض في الجسم، ما يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون والسعرات الحرارية. كما أن ركوب الدراجات له دور مهم في تقوية عضلات الساقين والأرداف، والذي يؤدي أيضًا إلى زيادة معدل الأيض في الجسم. وعلاوة على الفوائد البدنية، يساعد ركوب الدراجات على تحسين الصحة النفسية والمزاج العام من خلال إطلاق هرمونات تزيد الشعور بالسعادة.

4. رفع الأثقال

إن رياضة رفع الأثقال هي الرياضة الأكثر فعالية وأهمية في إنقاص الوزن وعلاج السمنة، والسبب هو أن هذا النمط من الرياضة لا يقتصر تأثيره على حرق السعرات الحرارية فقط، وإنما يترافق حرق الدهون مع بناء الكتلة العضلية في الجسم بكامله من خلال تمارين المقاومة والإجهاد عالي الدرجة. عند تعرض الجسم لهذه الحالة بشكل متكرر بالترافق مع تقنيات تدريبية صحيحة ونظام غذائي مناسب فإن النمو في الكتلة العضلية هو من يساهم أكثر الأمر في استهلاك الطاقة وحرق الدهون، والذي يحدث حينها حتى في أوقات الراحة، على عكس بقية الرياضات التي يقتصر أثرها في حرق الدهون على وقت ممارسة الرياضة.

5. التدريب المتقطع عالي الكثافة

التدريب المتقطع عالي الكثافة هو نهج تدريبي يعتمد على أداء تمرين رياضي غير هوائي شديد ومكثف لفترات قصيرة ثم أخذ استراحات موجزة والاستمرار حتى الإنهاك.

التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) له فوائد فعالة في عملية إنقاص الوزن. يساعد هذا النوع من التدريب على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية في وقت قصير نسبيًا. حيث يتم التناوب بين فترات قصيرة من التمرين شديد الكثافة وفترات راحة قصيرة، ما يحفز الجسم على الاشتباك في مجهود أكبر خلال التمارين. هذا النهج يؤدي إلى حرق كثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر مقارنة بالتمارين المنتظمة.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد هذا النهج التدريبي في زيادة معدل الأيض في الجسم حتى بعد انتهاء التمرين. وهذا الأثر المستمر يعني أن الجسم سيواصل حرق السعرات الحرارية والدهون لساعات بعد انتهاء التدريب. كما أن التمرين المتقطع عالي الكثافة مفيد في المحافظة على العضلات وزيادة قوتها، ما يعزز من معدل الأيض في الجسم بشكل أكبر. ومن ناحية أخرى فإنه يوفر تحديًا نفسيًا إيجابيًا للمتدربين، يساهم في زيادة الدافعية والالتزام بممارسة النشاط البدني على المدى الطويل.

6. السباحة

السباحة تعد من الرياضات والتمارين التي تساعد على انقاص الوزن بشكل ملحوظ، فهناك عدة فوائد رئيسية للسباحة في هذا الصدد. في السباحة يتم إشراك معظم عضلات الجسم خلال التمرين، ما يؤدي إلى حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية، فالمجهود البدني المطلوب للسباحة مع التحرك في الماء يعمل على تحفيز الجسم على استهلاك الطاقة بشكل فعال. كما تساهم السباحة في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

فالحركات الهوائية التي تتضمنها السباحة تساعد في خفض ضغط الدم وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية، وهو ما له انعكاسات إيجابية على عملية إنقاص الوزن. علاوة على ذلك، تتميز السباحة بأنها تمارس بدون جهد كبير على المفاصل والعظام، مما يجعلها نشاطًا آمنًا للأشخاص الذين يعانون من وزن زائد أو مشاكل في الجهاز الحركي، وهذا يساعدهم على الاستمرار في التمرين بانتظام

كيفية وضع جدول تمارين انقاص الوزن

هناك بعض الخطوات الرئيسية لوضع خطة رياضية فعالة لإنقاص الوزن:

• تحديد الأهداف: أبدأ بتحديد أهداف واقعية لإنقاص الوزن، مثل مقدار الوزن الذي ترغب بخسارته خلال فترة زمنية محددة. هذا سيوجه خطتك وتقييم مدى التقدم.
• اختيار الأنشطة الرياضية: ضمن خطتك، اختر مزيجًا من الأنشطة الرياضية المتنوعة والمناسبة لك، مثل الجري، ركوب الدراجات، السباحة، تمارين المقاومة. يساعد التنوع على تحفيز الجسم بشكل أفضل.
• تحديد معدل التدريب: حدد عدد الجلسات التدريبية الأسبوعية وتوزيعها على مدار الأسبوع. ابدأ بجدول معتدل ثم زد تواتر أو شدة التدريب تدريجيًا للوصول إلى معدل أكثر كثافة.
• تنويع شدة التدريب: اشمل في خطتك تدريبات مختلفة الشدة، مثل الجلسات الهوائية المنتظمة والتمارين عالية الكثافة، هذا التنوع يحفز الجسم بشكل أفضل.
• مراقبة التقدم: قم بقياس وزنك ومؤشرات التقدم الأخرى بانتظام للتأكد من التقدم، وقم بتعديل الخطة إذا لزم الأمر لتحقيق الأهداف المرجوة.
• الحفاظ على الالتزام: ركز على الاستمرارية والانتظام في ممارسة التمارين. ضع خطة طويلة المدى لتجنب التوقف أو الإرهاق.

كم من الوزن يمكن خسارته بالرياضة شهرياً؟

هناك عدة عوامل تؤثر على معدل خسارة الوزن الشهري من خلال النشاط الرياضي، ولا يوجد معدل ثابت يمكن تطبيقه على الجميع. ويُنصح عمومًا بأن يكون هدف خسارة الوزن الشهري بين 0.5 إلى 1 كجم. ويعتمد نقصان الوزن على عدة عوامل، تشمل:

• مستوى النشاط البدني: كلما زادت كثافة وشدة التمارين الرياضية زاد معدل خسارة الوزن.
• التغذية: إن اتباع نظام غذائي صحي وموزون بالتوازي مع النشاط الرياضي يساعد على زيادة معدل خسارة الوزن.
• عمر ونوع الجسم: تختلف معدلات الأيض والتمثيل الغذائي باختلاف العمر والبنية الجسدية للفرد، وتكون خسارة الوزن عند الشباب والأشخاص الأصغر سنًا أسرع بسبب معدل استهلاك الطاقة المرتفع. كما تتباين معدلات الأيض حسب عوامل وراثية وعائلية.
• الجنس: عادةً ما يكون معدل خسارة الوزن أعلى لدى الرجال مقارنة بالنساء بسبب حجم الكتلة العضلية الأكبر.

لذلك، يُنصح بأن تكون خطتك الرياضية جزءًا من نمط حياة صحي شامل، وأن تراقب وتضبط الخطة بناءً على ملاحظة نتائجك الفردية. وبهذه الطريقة، ستتمكن من تحقيق هدف الخسارة الوزنية المستدامة والصحية

هل تنفع الرياضة لعلاج السمنة في كل الحالات؟

على الرغم من أن الرياضة عامل مفتاحي وأساسي في إنقاص الوزن في معظم الحالات، لكنها في الحقيقة ليس الحل لجميع حالات السمنة والوزن الزائد. يوجد عدد من الحالات التي لا تكون تمارين نقص الوزن هي الحل في علاجها، وفي أغلب الأحيان تكون هذه الحالات هي حالات السمنة المرضية التي تتطلب علاجًا طبيًا، مثل:

• نقص نشاط الغدة الدرقية
• متلازمة كوشينغ، والتي تشمع مستويات مرتفعة جدًا بشكل مزمن من هرمون الكورتيزول
• السمنة المفرطة الشديدة المستعصية، وهي حالة من السمنة المفرطة لا تستجيب لطرق إنقاص الوزن التقليدية مثل الرياضة والحمية الغذائية.

متى تكون عمليات السمنة خياراً أفضل لخسارة الوزن؟

عمليات السمنة أو الجراحات المرتبطة بالوزن ليست الخيار الأفضل للجميع في عمليات خسارة الوزن. هناك عدة حالات قد تجعل من هذا الخيار الأنسب:

• فشل الطرق التقليدية: إذا لم تنجح الأساليب التقليدية كالنظام الغذائي والنشاط البدني في تحقيق فقدان الوزن المستدام بعد محاولات متكررة، فقد تكون عملية السمنة خيارًا أفضل.
• مشاكل طبية مرتبطة بالوزن: إذا كان الوزن الزائد قد تسبب في مشاكل صحية خطيرة كارتفاع ضغط الدم أو السكري، فإن عملية السمنة قد تكون ضرورية لتحسين الصحة.
• مؤشر كتلة الجسم مرتفع جداً: إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 40 كجم/م2، فإن عملية السمنة قد تكون خيارًا فعالاً لإنقاص الوزن بشكل ملحوظ.
• عوامل نفسية واجتماعية: إذا كان الوزن الزائد له أثر سلبي كبير على الصحة النفسية والاجتماعية للفرد، فقد تكون عملية السمنة مبررة

يجدر الذكر أن هذه العمليات تحتاج تقييمًا شاملًا ومفصلًا لمعرفة سبب السمنة وأسباب عدم فقدان الوزن، ويجب أن يكون المريض قد استمر في محاولة إنقاص الوزن عن طريق الرياضة والحمية الغذائية لمدة خمس سنوات دون الحصول على فائدة حتى يكون مرشحًا لإجراء هذه العملية.

لخدمات علاج السمنة في تركيا استشر علاجك الطبية

في علاجك الطبية نحرص على تقديم أفصل الخدمات العلاجية لكم للتخلص من الوزن الزائد والوصول إلى شكل الجسم الصحي والثبات على الحالة الصحية. ولتحقيق هذا الهدف فإن مراكزنا تضم نخبة من أفضل الأطباء المتخصصين في علاج السمنة، مع أفضل أخصائيي التغذية لتقديم الاستشارات الصحية المناسبة ومساعدتكم في تحديد طريقة العلاج الأفضل، سواء أكانت عن طريق الحمية والرياضة أو من خلال العلاج الطبي للمشاكل الصحية الأخرى أو جراحة البدانة بأنواعها المختلفة، والتي يجريها ضمن مراكز علاجك الطبية نخبة من أفضل الجراحين في تركيا.

تحرير: علاجك الطبية©