كيتو دايت للمبتدئين: كل ما يجب أن تعرفه قبل أن تبدأ
جدول المحتويات
- ما هو نظام الكيتو؟
- المسموح والممنوع في الكيتو دايت
- أكلات نظام الكيتو دايت
- الكيتو في رمضان
- كيتو دايت للمبتدئين
- أضرار الكيتو
- جدول نظام الكيتو
ما هو نظام الكيتو؟
نظام الكيتو هو حمية غذائية تكون كمية السكر والكربوهيدرات منخفضة فيها بشكل كبير جدًا وغنية بالشحوم عوضًا عن السكر. إذ يقوم نظام الكيتو على تقليل الكمية المتناولة من السكريات بشكل كبير والاستعاضة عنها بالأغذية الغنية بالدسم، وهو ما يعدل في طبيعة استقلاب الجسم للمواد الغذائية إلى حالة تسمى الخُلال أو فرط الأجسام الكيتونية في الدم.
في هذه الحالة تغدو كفاءة الجسم في حرق الشحوم لتوليد الطاقة، كما يساعد في تكون الأجسام الكيتونية التي تؤمن الطاقة لخلايا الدماغ. يسبب نظام الكيتو دايت هبوطًا كبيرًا في مستويات سكر الدم والأنسولين، وإن لذلك بعض الفوائد الصحية.
1. المحلول الكيتوني
المحلول الكيتوني هو سوائل مغذية تستخدم لتعويض السوائل والشوارد التي يفقدها الجسم عندما يتحول الاستقلاب إلى الحالة الكيتونية. تسبب الكيتونية خسارة كميات كبيرة من السوائل والشوارد من الجسم نتيجة هبوط مستوى السكر وارتفاع مستويات الأجسام الكيتونية، وهي حالة مخلّة بالتوازن الشاردي والتوازن الحمضي القلوي للدم وسوائل الجسم، ونتيجة لذلك يخسر الجسم كمية أكبر من السوائل والشوارد والتي إذا لم تعوض قد يصاب المتبع لحمية الكيتو بالحماض الاستقلابي وعندها سيحتاج إلى المعالجة بشكل إسعافي في المشفى وقد تهدد هذه الحالة حياته.
يستخدم المحلول الكيتوني لتعويض النقص في السوائل والشوارد وللوقاية من الضرر الذي قد تسببه هذه الخسارة. كما يساعد في عملية حرق الشحوم وإنقاص الوزن وتخليص الجسم من الفضلات والسموم. ويتكون المحلول الكيتوني من أربع مكونات هي الخل والليمون والماء وملح الهميالايا.
2. أنواع الكيتو
توجد عدة أنواع لنظام الكيتو دايت، تشمل أهم أنواع الكيتو دايت:
نظام الكيتو دايت القياسي: هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات متوسط نسبة البروتين ويضم نسبة عاليةً من الشحوم، إذ يقسم عادةً إلى 70 في المئة شحوم و 20 في المئة بروتينات و 10 في المئة فقط من الكربوهيدرات.
نظام الكيتو دايت الدائري: يضم هذا الشكل من نظام الكيتو فترات كثيرة الكربوهيدرات لإعادة التزود بالسكريات، كأن يكون النظام مقسمًا على خمسة أيام كيتونية ويومين من الغذاء مرتفع نسبة الكربوهيدرات.
نظام الكيتو المستهدف: يتيح هذا النمط من نظام الكيتو إضافة الكربوهيدرات إلى الغذاء في فترات التمارين الرياضية.
نظام الكيتو مرتفع نسبة البروتينات: هو نظام مشابه لنظام الكيتو القياسي لكنه يحوي كمية أكبر من البروتينات، يكون التوزيع عادة بنسبة 35 في المئة لصالح البروتينات مع 60 في المئة من الشحوم وخمسة في المئة فقط من السكريات.
3. فوائد الكيتو دايت
إن للكيتو دايت كثيرًا من الفوائد الصحية، منها:
إنقاص الوزن
نظام الكيتو هو أسلوب فعال جدًا في خسارة الوزن وإنقاص مخاطر الإصابة بالأمراض الناتجة عن السمنة كما أنه يتيح لمتبعه إنقاص وزنه دون الانشغال بحساب السعرات وكميات الطعام. كما يخفض من ضغط الدم الانبساطي ومن مستويات الشحوم الثلاثية في الدم. وهو كذلك يخفض مستوى سكر الدم ويقلل الحاجة إلى الأنسولين بشكل كبير.
الوقاية من السكري
إن السكري هو اضطراب استقلابي في الجسم ينتج عنه ارتفاع مستوى سكر الدم بشكل كبير ونقص الأنسولين من الجسم، يفيد نظام الكيتو في تخفيض مستوى سكر الدم وتقليل فائض الشحوم في الجسم، وهما على علاقة وثيقة بالإصابة بالسكري. وبذلك يحمي من الإصابة بمضاعفات السكري كأمراض الأعصاب والأوعية وأمراض العيون بسبب السكري.
الوقاية من أمراض القلب
بتقليل كمية الشحوم والسكريات وتحسين ضغط الدم وزيادة نسبة الكولسترول الجيد فإن الكيتو دايت تقلل من عوامل الخطر التي تؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب وتفيد في تحسين وظائف القلب والدوران.
الوقاية من السرطان
قد تفيد حمية الكيتو في الوقاية من السرطان حسب دراسات تجرى حاليا، إذ تدل النتائج على أن نظام الكيتو يبطئ من سرعة نمو الأورام.
4. افضل نظام كيتو
إن أنظمة الكيتو عديدة ومتنوعة، وإن النظام الأفضل من بينها يختلف من شخص لآخر وحسب الغاية التي يريد بلوغها باتباع نظام الكيتو.
5. نظام الكيتو لانقاص الوزن
نظام الكيتو دايت نظام فعال في إنقاص الوزن نتيجة لتقليله السكريات بشكل كبير في الجسم. السكر هو المسؤول الأول عن زيادة الوزن، يقوم الجسم عند وجود كميات زائدة من السكريات فيه بتخزينها في الكبد والعضلات على شكل غليكوجين حتى حد معين، بعد ذلك يبدأ بتحويل السكريات إلى شحوم وتخزينها في مستودعات الشحوم المعروفة في الجسم.
باتباع نظام الكيتو يقل الوارد من السكريات بشكل كبير، ما يزيد من حاجة الجسم إلى السكريات البسيطة لاستخدامها في الطاقة عندها يبدأ بتفكيك الشحوم المخزنة وتحويلها إلى سكريات وهي الحالة المعاكسة لزيادة الوزن، وبذلك يساهم نظام الكيتو في إنقاص الوزن.
المسموح والممنوع في الكيتو دايت
توجد في الكيتو دايت أطعمة يجب الامتناع عنها وأخرى يجب التركيز عليها أكثر بهدف الوصول إلى الهدف من الحمية، وهذه الأطعمة هي:
-
الاكل المسموح في الكيتو
يجب أن ينصب التركيز في الأكل على الأطعمة التالية في نظام الكيتو:
- اللحوم بأنواعها المختلفة
- الأسماك ذات المحتوى الكبير من الدسم كالسلمون والتونا
- البيض
- الزبدة
- الجبنة بأنواعها المختلفة
- المكسرات والبذور كالجوز واللوز والفستق وبذر الكتان وبذر اليقطين والشيا.
- الزيوت الصحية كزيت الزيتون وزيت الأفوكادو
- الأفوكادو
- الخضروات قليلة الكربوهيدرات
- البهارات كالملح والفلفل والتوابل.
-
الممنوع في نظام الكيتو
- الأغذية الغنية بالسكر، كالكعك والحلويات والمثلجات والمشروبات المحلاة وعصائر الفواكه والصودا.
- الحبوب والنشويات كالرز والمعكرونة والذرة
- الفواكه بمعظم أنواعها
- الفول والبقوليات كالبازلاء والعدس والحمص والفاصوليا
- الخضروات الجذرية والدرنات كالبطاطا والجزر والجزر الأبيض
- المنتجات قليلة الدسم
- الشحوم غير الصحية كالمايونيز
- الكحول.
أكلات نظام الكيتو دايت
يحتاج نظام الكيتو إلى نوعية معينة من الأغذية وإلى توزيعها بشكل صحي ويخدم هدف نظام الكيتو دايت
1. وجبات نظام الكيتو
تتركز وجبات نظام الكيتو الرئيسية على اللحوم الحمراء ولحم الدجاج والديك الرومي والأسماك. أسماك السلمون والمحار غنية بنسبة دسم جيدة جدًا كما أنها غنية بفيتامين ب والبوتاسيوم وهي خالية من الكربوهيدرات تقريبا. وكذلك فاللحوم والدواجن خالية من الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات والمعادن ومصدر أساسي للبروتينات عالية الجودة والتي تفيد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع حمية قليلة الكربوهيدرات.
من غير الصحي الاعتماد على اللحوم فقط في الوجبات الرئيسية لنظام الكيتو دايت، لذلك يحتاج متبع النظام إلى تناول الخضروات. فالخضار غير النشوية قليلة الكربوهيدرات والسعرات وفي الوقت عينه غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة في تحسين الهضم وإنقاص الوزن. تضم الخضروات التي يمكن الاعتماد عليها الأفوكادو والبروكلي والقرنبيط والخس والطماطم والكوسا والسبانخ، إضافة إلى الباذنجان والفاصوليا الخضراء ونبات الهليون.
2. فطور الكيتو
الفطور أهم الوجبات تقريبا لأنه يساعد على بدء اليوم بنشاط ويؤمن الطاقة اللازمة للاستمرار في اليوم دون تعب، يتضمن فطور الكيتو بشكل أساسي البيض، إضافة إلى الجبنة والزبدة. البيض غني بكمية جيدة من البروتينات والدسم كما أنه لا يحتوي على الكربوهيدرات. كما تحوي الجبنة نسبة عالية من الدهون كذلك ما يجعلها عنصرًا مهمًا في نظام الكيتو. كما تشكل الزبدة مصدرًا مهمة للحموض الدسمة غير المشبعة والأوميغا 3 إلى جانب البيض والجبنة، مع الانتباه إلى عدم تناول المربى أو العسل معها.
3. وجبات كيتو سهلة
يمكنك تحضير وجبة كيتو سهلة من أي من الأغذية المتاحة في نظام الكيتو، يمكن تحضير صدر الدجاج مع التوابل وطبخه مع زيت الزيتون والخضروات، كما يمكنك تناول اللحم المسلوق إذ لا يحتاج تحضيره إلى الكثير من الجهد. يمكنك في حال أردت وجبة سريعةً اللجوء إلى البيض المسلوق مع بعض الزيتون والملح والفلفل وإضافة قليل من زيت الزيتون.
4. سناكات كيتو
يمنع في كيتو دايت تناول كل ما يحتوي على السكر بنسبة كبيرة، لذلك فإن معظم السناكات التي يتناولها بقية الناس تعد محظورة بالنسبة لمتبع نظام الكيتو. يمكن عوضًا عن هذه الأطعمة تناول المكسرات كالفستق واللوز والجوز والكاجو، إضافة إلى الزيتون والبيض المسلوق، وكذلك الشوكولا الداكنة والتوت وتوت العليق والفراولة.
5. عشاء كيتو
فليكن العشاء خفيفًا في فترة اتباع نظام الكيتو، يمكنك تناول بيضة مسلوقة مع بعض الزيتون والجنبة، أو تناول وجبة معتمدة على الخضروات كالبروكلي والقرنبيط والباذنجان بشرط أن تطهى بشكل صحي. كما قد تفي حبة من الأفوكادو بالغرض كبديل للأطعمة الأخرى.
6. حلويات كيتو دايت
يمكنك تناول الشوكولاته السوداء أو إعداد بعض المحليات قليلة السكر والكريمة الخالية من السكر أو التي لا تحوي نسبة كبيرة من السكر، ولكن في جميع الظروف يجب الابتعاد عن الأطعمة المحلاة بنسبة كبيرة لأنها تخل بنظام الكيتو دايت وتسبب زيادة الوزن بدلًا من إنقاصه.
الكيتو في رمضان
من الشائع لدى كثير من متبعي حمية الكيتو قرنها مع الصيام المتقطع بمعدل 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من الإفطار، لكن الشرط الأساسي للصيام المتقطع هو شرب الماء بكمية كبيرة.
تسبب حمية الكيتو زيادة في طرح السوائل والشوارد من الجسم وفي حالة صيام رمضان فقد يتعرض المريض إلى مشاكل صحية إذا لم يتبع أسلوبًا صحيًّا.
يجب تناول الأغذية الغنية بالبوتاسيوم بشكل أكثف خلال فترة الإفطار والتزود بما يكفي من السوائل لتعويض السوائل المفقودة من الجسم، ويجب أن تتوقف عن نظام الكيتو خلال الصيام في رمضان إذا بدأت تعاني من مشاكل صحية أو اضطرابات نتيجة له حتى انتهاء فترة الصيام.
كيتو دايت للمبتدئين
إذا كنت تريد اتباع نظام الكيتو وليس لديك الخبرة الكافية فيمكنك أن تبدأ بعدة خطوات بسيطة ثم تطورها شيئًا فشيئًا، يمكن بلوغ ذلك من خلال:
- التوقف عن تناول الأغذية الغنية بالسكر وحصر الاستهلاك اليومي من السكر بين 20 و 50 غرامًا فقط.
- اجعل غذاءك مكونًا من اللحوم والدجاج والسمك والبيض والجبنة وزيت الزيتون والمكسرات فهي مكونات أساسية في نظام الكيتو.
- لا تهمل الخضروات وأدخل في نظامك كمية كافية من الخضروات التي لا تحوي الكربوهيدرات والمنخفضة بمحتوى السعرات الحرارية، قد ذكرت أهم الخضروات سابقًا.
- تأكد من تعويض السوائل والشوارد التي تخسرها.
- ابتكر أطعمة وأغذية ملائمة لحمية الكيتو كالتحلية والسناكات الخالية من السكريات وأدخلها في نظامك الغذائي.
- ضع خطة منتظمة والتزم بها وراقب التقدم عن طريق توثيق كل مرحلة بالصور والقياسات ومراقبة الوزن.
أضرار الكيتو
على الرغم من أن نظام الكيتو آمن عادةً إلا أنه له بعض الآثار الجانبية الضارة في بعض الحالات. قد يسبب نظام الكيتو حالة تعرف بالكيتو فلو أو انفلونزا الكيتو، وهي تأثير جانبي لتغيير النظام الاستقلابي ونقص السوائل، وتشمل أعراض الكيتو فلو:
- التعب الجسدي والعقلي
- زيادة الجوع
- اضطرابات في النوم
- الغثيان والاضطرابات الهضمية
- هبوط الأداء في التمارين الرياضية
أضرار الكيتو للنساء
عند اتباع نظام الكيتو للتخلص من السمنة عند النساء فقد تعاني المرأة من انقطاع الطمث، كما يمكن أن تعاني النساء المتبعات لنظام الكيتو من اضطرابات أخرى في الدورة الدورة الشهرية كتأخر الطمث.
جدول نظام الكيتو
إليك جدولًا أوليًّا لاتباع نظام الكيتو وما يجب أكله على الفطور والغداء والعشاء والوجبات بينها:
جدول كيتو دايت لمدة شهر
إليك جدولًا لمدة أسبوع من نظام الكيتو دايت يتم تكراره وإضافة أصناف أخرى إليه أو حذف أصناف منه أو التنويع بين وجباته لثلاثة أسابيع أخرى:
السبت
الأحد
الإثنين
الثلاثاء
الأربعاء
الخميس
الجمعة
أسئلة شائعة عن الكيتو دايت
تحرير: علاجك الطبية©
الوسوم