Mangue : bienfaits et nutrition
Il s’agit d’un fruit exotique savoureux et parfumé ! La mangue : ses bienfaits pour la santé, sa composition et ses valeurs nutritives, vous allez tout savoir à travers cet article.
Sommaire
Qu'est-ce que la mangue ?
C'est une drupe sous forme de grosse graine plate au milieu. D’un goût sucré et une chair jaune-orangé. C’est un fruit avec plusieurs variétés. Elle a la caractéristique d’avoir une multitude de couleurs et de saveurs. Elle amalgame et le plaisir gourmand et l’apport nutritionnel équilibré.
Son arbre est le manguier, grand arbre de la famille des Anacardiaceae. Il pousse dans les régions tropicales comme les forêts d'Inde et du Pakistan. Il peut pousser à l'état sauvage.
La mangue : bienfaits pour la santé
1. Rempli de nutriments
Plusieurs personnes aiment la mangue, non seulement parce qu'elle est délicieuse mais aussi parce qu'elle est très riche en nutriments.
La mangue est une bonne source de cuivre et de folate, qui sont des nutriments très importants pendant la grossesse, car ils favorisent la croissance et le développement du fœtus.
2. Faible en calories
Un autre avantage de la mangue est qu'elle est pauvre en calories. 165 grammes de mangue fraîche contiennent moins de 100 calories, elle a donc une densité calorique très faible. Ce qui signifie qu'elle contient peu de calories pour le volume de nourriture qu'elle fournit.
En fait, la consommation de la mangue au début pouvait vous empêcher de trop manger plus tard dans le repas.
Cependant, ce n'est pas forcément le cas pour la mangue séchée qui contient -pour 160 grammes de mangue- 510 calories, 106 grammes de sucre et une densité calorique plus élevée. Bien que la mangue séchée soit toujours riche en nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les antioxydants, il est préférable de la consommer avec modération en raison de sa densité calorique et de sa teneur en sucre élevées.
3. Riche en composés végétaux sains
La mangue est très riche en polyphénols et de composés végétaux qui agissent comme des antioxydants pour protéger votre organisme.
Ce fruit en contient plus d'une douzaine de types différents concentrés dans sa chair, sa pelure et même dans l'amande des graines. Il s'agit notamment de :
- Mangiférine: antioxydant vitalisant et stimulant. Parfois appelée super antioxydant car elle est particulièrement puissante.
- Catéchines: sont des polyphénols. Elles font partie de la famille des flavonoïdes.
- Anthocyanines: sont des flavonoïdes.
- L’acide gallique: est un acide organique aromatique de couleur jaune.
- Kaempférol: est un flavonoïde. Il est indispensable à la nutrition et le développement d'un organisme.
- Rhamnétine: est un composé organique de la famille des flavonols.
- Acide benzoïque: est un acide carboxylique aromatique.
Les antioxydants sont importants car ils protègent vos cellules contre les radicaux libres dont les dommages peuvent causer les signes de vieillissement et les maladies chroniques telles que le cancer et le diabète.
4. Contient des nutriments stimulant le système immunitaire
165 grammes de mangue couvrent 10 % de vos besoins quotidiens de la vitamine A. C’est un nutriment essentiel qui renforce le système immunitaire. Un apport insuffisant en cette vitamine peut avoir des risques accrus d'infection.
De plus, la même quantité fournit près de 75 % de vos besoins quotidiens en vitamine C. C’est une vitamine qui peut aider votre corps à produire plus de globules blancs qui combattent les maladies, aider ces cellules à travailler plus efficacement et améliorer les défenses de votre peau.
La mangue contient également d'autres nutriments qui peuvent soutenir l'immunité, notamment :
- Le cuivre
- Le folate
- La vitamine E
- Plusieurs vitamines B
5. Peut aider à prévenir le diabète
La mangue fraîche est relativement riche en sucre naturel par rapport aux autres fruits frais, puisqu'elle en contient plus de 22 grammes de sucre par 165 grammes de mangue.
Vous pourriez penser que cela pourrait être inquiétant pour les personnes atteintes de maladies métaboliques comme le diabète, ou pour celles qui essaient de limiter leur consommation de sucre. Cependant, aucune preuve ne suggère qu’elle entraîne le diabète ou est mauvaise pour les diabétiques. Pourtant, elle peut provoquer un pic de glycémie si vous en mangez trop en une seule fois.
Néanmoins, une étude a révélé que les personnes qui en ont ajouté 10 grammes à leur régime alimentaire chaque jour pendant 12 semaines ont connu une amélioration significative de leur taux de glycémie. Il peut également être utile de l'associer à d'autres aliments riches en fibres et en protéines, car cela peut contribuer à limiter les pics de glycémie.
La mangue est riche également en vitamine C et en caroténoïdes qui sont deux aliments qui contribuent à prévenir l'apparition du diabète.
Reste à signaler qu’il est préférable de consommer la mangue avec modération. Ne dépassez pas les 165 grammes à la fois.
6. Soutient la santé cardiaque
La mangue contient des nutriments qui favorisent la santé du cœur. Elle contient du magnésium et du potassium, qui aident à maintenir un flux sanguin sain. Ces nutriments aident vos vaisseaux sanguins à se détendre, ce qui favorise une baisse de la tension artérielle.
La mangiférine, super antioxydant de la mangue, semble également être bonne pour la santé cardiaque. En fait, plusieurs études faites sur les animaux ont montré qu’elle peut protéger les cellules cardiaques contre l'inflammation, le stress oxydatif et la mort cellulaire. Ainsi qu’elle peut contribuer à réduire les taux sanguins de cholestérol, de triglycérides et d'acides gras libres.
7. Peut améliorer la santé digestive
La mangue possède plusieurs qualités qui la rendent excellente pour la santé digestive. Elle contient notamment un groupe d'enzymes digestives appelées amylases. Ces enzymes décomposent les glucides complexes en sucres, comme le glucose et le maltose. Elles sont plus actives dans les mangues mûres, c'est pourquoi elles sont plus sucrées que les mangues non mûres.
De plus, comme la mangue contient beaucoup d'eau et de fibres alimentaires, elle peut aider à résoudre les problèmes digestifs comme la constipation et la diarrhée. Une étude, de quatre semaines, menée auprès d'adultes souffrant de constipation chronique a révélé que la consommation quotidienne de mangues était plus efficace pour soulager les symptômes de cette affection que la prise d'un supplément contenant une quantité de fibres solubles similaire à celle de la mangue.
Cela suggère que les mangues peuvent avoir d'autres composants qui aident la santé digestive, en dehors des fibres alimentaires. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
8. Peut soutenir la santé des yeux
La mangue est riche en nutriments qui contribuent à la santé des yeux. Deux nutriments clés qu'elle contient sont les antioxydants lutéine et zéaxanthine. Ces derniers sont concentrés dans la rétine de l'œil et la macula.
À l'intérieur de la rétine, la lutéine et la zéaxanthine agissent comme un écran solaire naturel, en absorbant l'excès de lumière. En outre, elles semblent protéger vos yeux de la lumière bleue nocive.
Les mangues sont également une bonne source de vitamine A, qui contribue à la santé des yeux. Le manque de cette vitamine provoque la sécheresse des yeux et la cécité nocturne. Les carences graves peuvent entraîner des problèmes plus sérieux, comme la cicatrisation de la cornée.
9. Peut aider à réduire votre risque de certains cancers
La mangue est riche en polyphénols, qui peuvent avoir des propriétés anticancéreuses. Des études faites sur des animaux ont montré que cet antioxydant aide à protéger contre un processus nocif appelé stress oxydatif, qui est lié à de nombreux types de cancer. Il détruit ou arrête la croissance de diverses cellules cancéreuses, notamment la leucémie et les cancers du côlon, du poumon, de la prostate et du sein.
La maniférine, un des principaux polyphénols de la mangue, a récemment attiré l'attention pour ses effets anticancéreux.
Pourtant, d'autres études sur l'homme sont nécessaires pour mieux comprendre les effets anticancéreux potentiels des polyphénols de la mangue chez l'homme.
10. Polyvalent et facile à ajouter à votre alimentation
La mangue est délicieuse, polyvalente et facile à intégrer à votre régime alimentaire. Cependant, vous pouvez trouver qu'elle est difficile à couper en raison de sa peau dure et de son gros noyau.
Voici une bonne méthode pour couper une mangue :
Avec la peau de la mangue encore en place, coupez de longues tranches verticales à 6 mm du milieu pour séparer la chair du noyau. Ensuite, coupez la chair sur chacune de ces tranches en formant une grille sans couper la peau. Enfin, sortez la chair coupée de la peau.
Voici quelques façons de déguster la mangue :
- Ajoutez-la aux smoothies.
- Mélangez-la à une salade d'été.
- Coupez-la en tranches et servez-la avec d'autres fruits tropicaux.
- Coupez-la en dés et ajoutez-la à une salade de quinoa.
- Ajoutez de la mangue à un yaourt ou à des flocons d'avoine.
- Garnissez les hamburgers ou les fruits de mer de mangue grillée.
N'oubliez pas que la mangue est plus sucrée que de nombreux autres fruits. Il faut en consommer avec modération. De préférence, ne dépasser pas 330 grammes de mangue par jour.
Composition et valeurs nutritives de la mangue
1. Composition
La mangue est riche en composant nutritifs, notamment :
- Protéines
- Glucides
- Graisses
- Fibres
- Cuivre
- Folate
- Vitamine C
- Vitamine B6
- Vitamine A
- Vitamine E
- Vitamine K
- Niacine
- Potassium
- Riboflavine
- Magnésium
- Thiamine
2. Valeurs nutritives pour 165 g
Les valeurs nutritives contenues dans une mangue moyenne d’environs 165 g peuvent être reportées sous la forme du tableau suivant :
|
Composants |
AJR (*) |
|
Cuivre |
20% |
|
Folate |
18% |
|
Vitamine C |
67% |
|
Vitamine B6 |
12% |
|
Vitamine A |
10% |
|
Vitamine E |
10% |
|
Vitamine K |
6% |
|
Niacine |
7% |
|
Potassium |
6% |
|
Riboflavine |
5% |
|
Magnésium |
4% |
|
Thiamine |
4% |
(*) Apport Journalier Recommandé
Comment bien manger une mangue ?
La mangue se trouve toute l'année dans les épiceries, les magasins de produits diététiques et parfois même sur les marchés de producteurs. Ce fruit savoureux est sucré avec juste une pointe d'acidité. Lorsque vous coupez des mangues, il est important de faire attention à la grosse graine plate au centre, qui peut facilement émousser les couteaux.
Évitez de manger la peau de la mangue. Si vous êtes sensible à la peau, vous pouvez l’éplucher en la stabilisant avec des gants ou une serviette pour éviter tout contact direct. La chair de la mangue elle-même doit être souple et d'un jaune orangé vif lorsqu'elle est prête à être consommée. Vous pouvez la manger crue, grillée ou congelée comme une friandise.
Que vous la mangiez pour sa saveur ou ses bienfaits pour la santé, la mangue s'intègre parfaitement à presque tous les repas.
Voici quelques façons d'inclure la mangue dans votre alimentation :
- Ajoutez de la mangue à un smoothie.
- Préparez un chutney à la mangue.
- Faites griller la mangue lors d'un barbecue.
- Essayez le sorbet à la mangue.
- Associez le poisson à la mangue.
- Utiliser la mangue pour faire de la confiture.
- Congelez des cubes de mangue et ajoutez-les aux cocktails.
FAQs
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Quel est l'arbre de la mangue ?
L'arbre de la mangue est le manguier. C’est un fruit exotique. Le terme mangue fait référence à la plante Mangifera indica ainsi qu'à son fruit. Cette plante, qui appartient à la famille des Anacardiaceae, est un grand arbre à feuilles persistantes. Son fruit, d'aspect variable, est l'un des fruits les plus importants et les plus cultivés du monde tropical.
-
Quelle est la saison de la mangue ?
La récole des mangues s’étale sur une très grande partie de l’année, selon le pays. Mais la pleine saison des mangues dure de décembre à février et d’avril à juillet.
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Quel climat pour le manguier ?
Le manguier est un arbre qui vie dans le climat tropical. Pourtant, aujourd'hui, il est largement cultivé dans la zone subtropicale.
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Où sont cultivés les mangues ?
La mangue est originaire des forêts de l’Inde, milieu tropical où le manguier pousse à l’état sauvage. Le manguier est gourmand et aime les sols riches et consistants, dans un milieu d’exposition chaude, humide et ensoleillée.
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Est-ce que les mangues poussent en France ?
En France, vous ne pouvez pas considérer le manguier comme un arbre fruitier qui peut être planté en pleine terre et y continuer sa vie Mais plutôt comme une plante de pot en véranda, cela vous permettra de la mettre à l’abri dès que la température est de moins de 5 degrés environ.
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Quel pays est le premier producteur de mangue en Afrique ?
La Côte d'Ivoire est le premier pays africain producteur de mangue en Afrique, avec plus de 30 000 tonnes expédiées en Europe.
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Quelle est la meilleure mangue du monde ?
La variété de mangue Irwin est considérée parmi les variétés les plus appréciées. Elle est d'une saveur et d'une texture extraordinaires. De couleur rouge foncé, juteuse et sans fibres. Son goût est doux aux airs de pêche. Cette variété est produite également en Espagne.
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Comment savoir si une mangue est bonne ?
Une bonne mangue ne doit pas dégager une odeur acide ou alcoolisée. Vérifiez si la partie autour de la tige de votre mangue dégage une forte et désagréable odeur, cela signifie qu'elle n’est pas bonne et qu'elle a déjà commencé à pourrir.
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Comment savoir que la mangue est mûre ?
La mangue mûre doit être souple au toucher. Vous pouvez tester sa souplesse d'une légère pression par votre doigt. Ne vous fiez pas à la couleur car elle diffère selon les variétés. Certaines peuvent rester vertes même à la maturité.
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Est-ce que la mangue noircie ?
Une fois coupées, les mangues s'oxydent comme les pommes. Son interaction avec l'oxygène provoque le changement de couleur. Bien que son goût devienne moins appétissant, il n'est pas mauvais pour la santé.
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Est-ce que la peau de la mangue se mange ?
La peau de la mangue n'est pas comestible. Pourtant elle est une source de pectine de haute qualité. Ainsi qu’elle contient des composés phénoliques qui font d’elle un antioxydant naturel. De ce fait, vous pouvez la tremper une nuit dans de l’eau citronnée, le matin vous en faites un smoothie. De cette façon, vous pouvez bénéficier des composés nutritionnels contenus dans la chaire de la mangue.
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Est-ce que la mangue est bonne pour une femme enceinte ?
Les mangues sont bénéfiques pour les femmes enceintes. Pendant la grossesse, la femme a besoin de plus de fer. Les mangues juteuses sont très riches en fer, en plus d’autres nutriments.
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Est-ce que la mangue est un laxatif ?
La mangue est un très bon laxatif. Vu qu’elle aide à la digestion et facilite le transit, grâce à sa contenance aux fibres. Elle empêche donc les problèmes de constipation.
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Est-ce que la mangue fait maigrir ?
La mangue a une faible contenance en calories. De plus, quand vous mangez de la mangue, elle vous donne un effet rassasiant. Elle peut donc être très utile dans les régimes de perte de poids.
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Est-ce que la mangue fait monter la tension artérielle ?
Selon des scientifiques, la pression artérielle et la fréquence cardiaque baissaient significativement deux heures après avoir mangé de la mangue. Vu que sa consommation contribue à détendre les artères et protège ainsi des risques cardio-vasculaires.
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Quand manger de la mangue ?
La saison de dégustation de la mangue est de décembre à février. Pourtant, on la trouve presque toute l'année. Elle provient du Brésil, de septembre à janvier, du Burkina et de Côte d'Ivoire de mars à juillet.
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Est-il bon de manger de la mangue le soir ?
Plusieurs études recommandent la consommation d’une mangue le soir. Sa contenance en vitamine B6, apaise le corps pour faire une nuit plus reposante.
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Quel fruit se marie bien avec la mangue ?
La mangue peut être associée avec d’autre fruits tels que : la noix de coco, la banane, les agrumes, le fruit de la passion, …
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Comment conserver de la mangue coupée ?
Pour conserver la mangue coupée, vous devez l’emballer soigneusement avec du film alimentaire avant de la conserver au réfrigérateur. Vous pouvez également la conserver dans un récipient hermétique.
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Comment conserver des mangues au congélateur ?
Vous pouvez conserver la mangue au congélateur sous forme de petits morceaux, en la pelant lui enlevant le noyau, la découpant en dés et les gardant dans un sac de plastique. Vous pouvez également la broyer en purée et la congeler dans un bac à glaçons.
Rédaction : ILAJAK Medical
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